Yarı Maraton Eğitim Planı ve İpuçları
Bu yarı maraton antrenman planı 10'dan fazla yarı maraton koşmama yardımcı oldu ve umarım yarı maraton antrenmanınızda size yardımcı olur! Yeni başlayanlar için yarı maraton eğitimi için harika ipuçlarıyla dolu olduğu için yazının tamamını okuduğunuzdan emin olun.
Bir hafta önce duyurdum Facebook sayfam Mayıs ayında Indy 500 yarı maratonunu koşmak için kaydolduğumu ve yarı maraton antrenmanımın başladığını. Ne zaman yarı maraton koşacağımı söylesem, insanlar her zaman aman tanrım, sen çok harikasın, bunu asla yapamam gibi bir şey söylüyorlar. Ama tahmin et ne oldu, bahse girerim yapabilirsin. Koşacak kadar sağlıklı olduğun sürece, bahse girerim yarı maraton koşabilirsin. Bu iş ama sen yapabilirsin.
İlk adım, kolayca üç mil koşabileceğiniz noktaya gelmektir. Henüz hiç koşmazsanız, koşmaya başlamanın beş kolay yolu . Üç mil koşabildiğinizde, bu yazıya geri dönün ve yarı maraton antrenmanınıza başlayın!
Tamam öyleyse başlayalım. Bunlar, ilk (veya 100.) yarı maratonunuzu koşabilmeniz için en iyi beş ipucum. Geçtiğimiz birkaç yılda 10'un üzerinde yarım maraton koştum ve çok daha fazlasını koşmayı planlıyorum; bu üç ipucu beni her seferinde bitiş çizgisine götürüyor.
galveston texas'ta yapılacak eğlenceli şeyler.
Yarı Maraton Eğitimi İpuçları
# 1 - Bir yarı maraton eğitim planı oluşturun
Daha önce de söyledim, yarı maraton koşmak iş ve eğitim gerektirir. Bu ilk yarı maratonunuzsa ve koşarak bitiş çizgisini geçtiğinizden emin olmak istiyorsanız, bunu yapmak için bir plana ihtiyacınız var. Koştuğum 10'dan fazla yarı maratonun tümü için aynı temel yarı maraton antrenman planını (sadece birkaç küçük değişiklikle) kullandım. Siz 10 mil koşana kadar kademeli olarak millerinizi arttırır. 10 mil koşabilirsen, yapabileceğini neredeyse garanti ederim 13.1 mil koş ; gerçekten çok farklı değil. Genelde antrenman planının çıktısını alır, tarihleri eklerim ve koşu bandımın yanına bir kopyasını koyarım, böylece koşumun o gün nasıl göründüğünü bilirim.
Yazdırılabilir olanı almak için aşağıdaki forma adınızı ve e-posta adresinizi girin. Form aşağıda görünmüyorsa, yazdırılabilir dosyaları indirmek üzere forma ulaşmak için burayı tıklayın.
<< Yarı Maraton Antrenman Planını İndirin >>
# 2 - Eğitiminizde tutarlı olun.
Benim için yarı maraton antrenmanı vücudumu bu uzun dayanıklılık koşusuna hazırlamaktır. Antrenman planındaki notlarda, antrenmanlarınızı programınız için gerektiği gibi değiştirebileceğinizden bahsediyorum (yani, pazar günleri uzun koşularınız için daha iyi çalışıyorsa, bunları Pazar'a getirin ve diğer her şeyi buna göre taşıyın). Ancak önemli olan tutarlılık ve antrenmanları başlatmaktır. Vücudunuzun 2 saatten fazla koşmayı başarabilmesini bekliyorsanız, hazırlanmak için ona uygun zamanı vermeniz gerekir. Antrenmanın ilk üç haftasını plana göre yaparsanız, sonraki hafta yalnızca bir kez koşmaya karar verir ve sonraki uzun koşunuzu atlarsanız, bu plan, özellikle bu ilk yarışınızsa işe yaramayacaktır. Bu nedenle, tüm antrenmanlara girmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve herhangi birini atlarsanız, çapraz antrenmanları atlayın. Haftada çok fazla koşu yok, bu yüzden hepsini almak önemlidir.
# 3 - Daha iyi yiyin
Bu benim için başarılı bir yarı maraton antrenmanının anahtarlarından biridir. Daha sağlıklı ve daha besleyici yiyecekler yediğinizde vücudunuzun koşularda daha iyi performans gösterdiğini fark edeceksiniz. Ve bir gece önce akşam yemeğinde yağlı fast food yediğinizde, sabah 10 mil koşmanın ne kadar kötü hissettirdiğini söylemek bile istemiyorum. 30'un tamamını yapmanız veya çılgın bir diyet yapmanız gerektiğini söylemiyorum, sadece vücudunuza ne koyduğunuz konusunda daha düşünceli olmaya çalışın ve vücudunuza ölü ağırlık yerine yakıt görevi görecek şeyler yemeye çalışın. koşar.
13 melek sayısı anlamı
Şu anda bunu kullanıyoruz Bütün 30 öğün yemek planı Vücudumuzu beslemek için bol miktarda besleyici yiyecek almak, ancak koşarken sizi en iyi şekilde hissettirecek her şeyi yapın!
# 4 - Vücudunuza karşı sabırlı olun.
Herhangi bir yaralanma veya koşmanızı engelleyen gerçek şeyler dışında, vücudunuz oraya ulaşacaktır. Sonuçta. Ancak, özellikle yeni başladığınızda vücudunuza karşı sabırlı olun. Vücudunuz 10 mil koşmaya alışkın değilse, banyo molası vermek veya süper sıkı baldırlarınızı germek için koşunuzda durmanız gerekebilir. Bir beş mil daha koşabileceğinizi düşündüğünüz günler olacak ve ardından üç mil koşuyu bitirmek için her son adımda süründüğünüz günler olacaktır. Sadece sabırlı olun ve bunun en iyimizin başına geldiğini anlayın. Yarın daha iyi olacak.
# 5 - Kendinizi ödüllendirin
Bu SOOOO önemli. İnsanlar olumlu pekiştirildiklerinde daha iyisini yapma eğilimindedirler. Yarı maratonu bitirdikten sonra kendinizi ödüllendirmeyin (bu büyük bir ödül olsa iyi olur), giderken kendinizi ödüllendirin. Her gün yaptığım şeylerden biri, tamamladığım antrenmanın üzerine bir çıkartma koymak. Antrenmanı parlak ve parlak bir yıldızla örttüğümde, bu küçük hareketin bile beni gülümsetmesi gerçekten şaşırtıcı.
17 melek sayısı anlamı
Ayrıca uzun bir koşunun ardından güzel bir şekerleme ile kendimi şımartmayı, bütün bir haftalık eğitimi bitirdikten sonra Netflix'te en sevdiğim programı izleyerek birkaç saat eğlenmeyi ve bunun gibi diğer küçük şeyleri yapmayı seviyorum. Yapmak istemediğiniz bir antrenmanı tamamlamak için kendinize en sevdiğiniz içkiden büyük bir bardak doldurmak kadar basit bile olabilir. Bunların hiçbiri size bir ödül gibi gelmiyorsa, belki bunlardan biri egzersiz ödül fikirleri niyet. Size bir ödül gibi göründüğü sürece, gerçekten ne olduğu önemli değil, koşarak pozitif şeylerle ilişkilendirmenize yardımcı olacak bir şey.
Bonus - Harika müzikle çalıştırın
Harika müzikle koşmak koşmayı kolaylaştırır. 60'tan fazla kişiyi paylaştım en iyi çalışan şarkılar birkaç hafta önce bu, kendinizinkini oluşturmaya başlamanıza yardımcı olabilir. Kısa bir süre önce harika bir liste paylaştım Kuvvet antrenmanı için mükemmel olan 25 antrenman şarkısı , bu eğitiminizin büyük bir parçası!
